10 loại thực phẩm chống lão hóa mà mọi chị em NÊN BIẾT!

Thực phẩm chống lão hóa chỉ thực sự mang lại hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ mang đến bạn 10 loại thực phẩm có khả năng chống lão hóa tốt nhất cùng với cách khai thác và sử dụng cho hiệu quả cao nhất.

👉 Bạn nên biết:

• Top 20 trái cây chống lão hóa cho làn da tươi trẻ
• [BẬT MÍ] 15+ công thức chống lão hóa bằng mật ong hiệu quả

Các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn luôn trẻ trung 

Theo các chuyên gia y khoa, cách tốt nhất để ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa là bổ sung cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp chống lại quá trình lão hóa:

Vitamin	Tác dụng	Thực phẩm
Axit Amin	Kích thích sản xuất Elastine  và Collagen	Hải sản, thịt nạc, sữa, sữa chua, trứng, đậu, ngũ cốc, các loại hạt
Carotenoids (Retinol, Beta-Carotene, Vitamin A)	Chống lại các gốc tự do có hại.	Rau củ quả có màu đỏ, cam, vàng, xanh đậm: rau bina, khoai lang, cà rốt, bí ngô, dưa lưới, ớt đỏ và vàng,..
Axit béo Omega-3	chống viêm và làm chậm quá trình lão hóa	Quả óc chó, dầu đậu nành, lòng đỏ trứng, rong biển, bí đỏ, rau chân vịt
Polyphenol	Chống oxy hóa và chống viêm, bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím	Đinh hương, bạc hà, quả mọng, đậu, trà xanh, trà đen
Vitamin D	Bảo vệ da khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa nhiễm trùng da	Cá hồi, cá trích, hàu, cá ngừ, trứng, nấm
Selenium	Tăng cường khả năng phòng vệ chống oxy hóa	Hải sản, quả hạch, phomai, trứng, gạo lứt, nấm, yến mạch
Vitamin C	Bảo vệ da, chống lại ô nhiễm và các tác động môi trường	Ớt, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, đu đủ , dâu tây, súp lơ, xoài, dứa, chanh, cam, tầm xuân và kiwi
Vitamin E	Bảo vệ cơ thể khỏi stress, quá trình oxy hóa, ngăn ngừa các tổn thương lâu dài như nếp nhăn, phù nề,  ban đỏ và dày da	Dầu olive, bơ, hạt hướng dương, bông cải xanh, kiwi
Flavonoid	Ngăn ngừa stress, oxy hóa	Táo, cần tây, rượu vang đỏ, bông cải xanh, xà lách

Top 10 thực phẩm đẹp da, chống lão hóa hiệu quả 

Một chế độ ăn uống giúp chống lão hóa là cách bổ sung các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nhằm bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm viêm và cải thiện độ đàn hồi. Dưới đây là một số thực phẩm làm đẹp da, chống lão hóa hiệu quả:

Trái cây

Dưới đây là 9 loại trái cây chống lão hóa tuyệt vời bạn không nên bỏ qua:

• Việt quất: Quả việt quất chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, kali, mangan, đồng cùng các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, bảo vệ da săn chắc, sáng khỏe. Việt quất thường được sử dụng trong các món ăn và đồ uống: salad, sinh tố, bánh,… Bạn nên ăn từ 128 – 150gr Việt quất vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
• Quả bơ: chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bơ có thể chế biến thành nhiều món: sinh tố, salad, làm bánh, kem,… hoặc bóc vỏ và ăn trực tiếp. Nên ăn khoảng 1/2 quả bơ mỗi ngày vào trước bữa ăn sáng từ 1- 2 giờ.
• Lựu: chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, vitamin C, Kali, chất xơ, phốt pho, magiê, kẽm. Mỗi người nên ăn khoảng 1/2 quả lựu/ngày, tốt nhất vào buổi sáng bằng nhiều cách như: tách vỏ ăn trực tiếp, ép lấy nước, sinh tố, salad,…
• Đu đủ: Đu đủ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và enzyme, giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Bạn có thể gọt vỏ ăn trực tiếp để cảm nhận vị ngon ngọt nguyên bản hoặc chế biến thành các món như: trộn salad rau quả, sinh tố,…Bạn nên ăn khoảng 500 – 700 gram đu đủ trong 1 ngày vào trước, trong hoặc sau bữa ăn.
• Dưa hấu: Dưa hấu có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin A, C, chất xơ, Lycopene, Citrulline có tác dụng tăng cường lưu lượng máu, chống oxy hóa và bảo vệ tế bào. Mỗi ngày bạn có thể ăn 400 – 500gr dưa hấu chia đều trước các bữa ăn 15 phút bằng cách gọt bỏ vỏ ăn trực tiếp hoặc dầm nhuyễn hay xay thành sinh tố, nước ép,… 
• Cà chua: giàu dinh dưỡng như Vitamin A, C, K, B6, Magnesium,  folate, Lycopene, Potassium,… Cà chua có thể ăn sống, nấu chín hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau: salad, súp, mì ống,…Bạn nên ăn khoảng 2-3 quả cà chua 1 ngày vào thời gian bất kỳ tùy ý.
• Dâu tây: có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: Vitamin C, K, B6, Magie, Folate,… nhất là Anthocyanins – một chất chống oxy hóa mạnh. Dâu tây có thể được ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau; sinh tố, bánh ngọt, salad,… Bạn có thể ăn khoảng 100gr/ngày vào mọi thời điểm theo sở thích.
• Chanh: chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, bao gồm: Vitamin C, Kali, chất xơ, vitamin B6, Magie, Folate,… Chanh có thể được ăn sống, ép lấy nước hoặc chế biến cùng nhiều món ăn khác nhau. 
• Cam: chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong cam rất giàu vitamin C, A, Kali, chất xơ cùng các chất chống oxy hóa. Cam có thể được ăn sống, ép lấy nước hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau với lượng từ 1 – 2 quả mỗi ngày tùy theo sở thích.

Rau xanh

Dưới đây là 7 loại rau củ có công dụng chống lão hóa, làm đẹp da hiệu quả nhất:

• Cải xoong: là một loại rau họ cải, có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, bao gồm: Vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa cao, vitamin K, folate, kali,… Bạn có thể ăn sống (salad) hoặc nấu chín (luộc, xào, nấu canh,…) với khoảng 100gr/ngày.
• Ớt chuông đỏ: là một loại rau củ thuộc họ cà, có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe: Vitamin A, C, B6, vitamin K, kali, cùng các chất chống oxy hóa có lợi cho quá trình trẻ hóa da và làm đẹp. Ớt chuông đỏ có nhiều cách chế biến: trộn salad, xào, luộc, hấp,… với lượng khoảng 100gr/ngày theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng.
• Bông cải xanh: là loại rau được nhiều người yêu thích bởi hương vị dễ ăn, lành mạnh và bổ dưỡng, rất giàu vitamin A, C, K, chất chống oxy hóa,… Các món ăn từ bông cải xanh rất đa dạng: bông cải xanh xào thịt, salad bông cải xanh, ức gà trộn bông cải xanh,… với người trưởng thành nên ăn khoảng 100gr bông cải xanh/ngày.
• Cải bó xôi: được coi là loại rau “vàng” tốt cho sức khỏe với hàm lượng các loại vitamin phong phú cùng chất chống oxy hóa cực cao. Để đạt được hiệu quả chống lão hóa tốt nhất, viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị nên ăn ít nhất 100gr cải bó xôi 1 ngày. Bạn có thể xào, luộc, nấu canh, trộn salad,… cải bó xôi tùy theo sở thích.
• Cà rốt: loại rau củ phổ biến, có màu cam rực rỡ và có vị ngọt. Đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào: vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ. Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người, trung bình 1 người sẽ cần khoảng 60gr cà rốt/ngày, chế biến tùy theo khẩu vị: ăn sống, ép nước, sinh tố, xào, luộc,…
• Dưa chuột: Dưa chuột là một loại rau quả phổ biến, có chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali, silicon và nước. Để tận dụng tối đa lợi ích chống lão hóa da của dưa chuột, bạn có thể ăn dưa chuột sống(ăn trực tiếp, ép lấy nước, trộn salad) hoặc đắp dưa chuột lên da với lượng khoảng 100gr/ ngày.
• Khoai lang: là một loại củ giàu chất dinh dưỡng, tiêu biểu phải kể đến như: vitamin C, vitamin A, vitamin E, beta-carotene, kali, chất xơ và vitamin B6. Bổ sung 250 – 300gr/ngày có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Bạn có thể nướng, luộc hấp hay nấu canh khoai lang tùy khẩu vị.

Các loại hạt

Dưới đây là 5 loại chống lão hóa tuyệt vời nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Đậu nành: là một loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc và đàn hồi. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn đậu nành thường xuyên, ít nhất 3 lần mỗi tuần dưới nhiều hình thức, như: sữa đậu nành, đậu phụ. Viện Dinh dưỡng và Y học Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn khoảng 25-30 gram đậu nành mỗi ngày.
• Óc chó: là loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có tác dụng nuôi dưỡng và cải thiện làn da. Bên cạnh đó nó còn chứa nhiều axit béo omega-3, giúp chống viêm và bảo vệ tế bào. Bạn nên bổ sung hạt óc chó vào khẩu phần ăn thường xuyên, ít nhất 2 lần mỗi tuần để phát huy hiệu quả chống lão hóa.
• Macca: là một loại hạt có nguồn gốc từ Australia, có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 có tác dụng chống lão hóa. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy bổ sung macca thường xuyên, ít nhất 2 lần mỗi tuần theo nhiều cách khác nhau: ăn trực tiếp, làm salad, sữa hạt, làm bánh,…
• Hạt mè: là một loại hạt tuy nhỏ nhưng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa: vitamin E, seleni và selenomethionine cùng nhiều Vitamin, protein và khoáng chất thiết yếu. Hạt mè có thể thêm vào các món ăn hàng ngày như: salad, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc sữa hạt…. Lượng hạt mè khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 28 gam mỗi ngày.
• Hạnh nhân: là một loại hạt giàu dinh dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng chống lão hóa. Với lượng lớn chất chống oxy hóa: vitamin E, mangan và magie giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do. Hạnh nhân có thể sử dụng làm các món salad, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, sữa hạt, hạnh nhân rang bơ… với lượng khuyến nghị 28 gam/ ngày.

Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3, vitamin A, vitamin D, và vitamin E. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng rất tốt cho làn da, giúp da khỏe mạnh, tươi trẻ và chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như: nướng, hấp, làm sashimi, sushi, salad cá hồi,… Mặc dù là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng cũng nên ăn với lượng vừa phải khoảng 2-3 lần/tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất đối với sức khỏe.

Nghệ 

Nghệ là một loại gia vị phổ biến có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, chống lão hóa. Nghệ chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm curcumin, có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa sớm. Ngoài ra, nghệ còn có tác dụng chống viêm, giúp cải thiện các vấn đề về da như mụn trứng cá, sẹo, viêm da,…

Bạn có thể thêm nghệ vào các món ăn như cà ri, canh, súp,… hoặc uống nước nghệ. Bạn cũng có thể sử dụng nghệ để đắp mặt nạ dưỡng da. Trung bình 1 người chỉ nên ăn khoảng 1.5 – 3g nghệ /ngày. Nếu ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy,…

Trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống phổ biến, có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là EGCG, có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa sớm. Ngoài ra, trà xanh còn có tác dụng chống viêm, giúp cải thiện các vấn đề về da như mụn trứng cá, sẹo, viêm da,…

Để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên uống trà xanh thường xuyên, mỗi ngày 2-3 cốc hoặc sử dụng bột trà xanh để làm bánh, kem, sinh tố tùy theo sở thích.

Chocolate

Chocolate là một loại thực phẩm được nhiều người yêu thích, không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà còn bởi những tác dụng tốt cho sức khỏe và làn da. Chocolate chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, chocolate còn có tác dụng dưỡng ẩm, giúp da mềm mại và mịn màng hơn.

Bạn nên ăn Chocolate đen với hàm lượng 70% cacao từ 2-3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 20-30 gram. Chocolate có thể làm thành nhiều món hấp dẫn như: làm bánh, làm kem, chocolate pha với sữa… hoặc ăn trực tiếp để cảm nhận vị ngon nguyên bản.

Sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm phổ biến, được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và những lợi ích cho sức khỏe. Sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho làn da, bao gồm axit lactic, protein, vitamin và khoáng chất giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch, đẩy mạnh quá trình sản xuất collagen. 

Sữa chua được khuyến khích ăn mỗi ngày 1-2 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Bạn có thể ăn sữa chua nguyên chất hay kết hợp với các nguyên liệu khác như trái cây, mật ong,…hoặc sử dụng làm mặt nạ dưỡng da.

Nha đam

Nha đam là một loại cây có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và làn da. Nha đam chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho da, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin E, axit amin, và khoáng chất. 

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên sử dụng nha đam thường xuyên, mỗi ngày 1-2 lần. Bạn có thể sử dụng gel nha đam nguyên chất hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác như mật ong, sữa chua,… để tăng cường hiệu quả dưỡng da. 

Rượu vang đỏ 

Rượu vang đỏ có chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol, có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa sớm. Resveratrol còn có tác dụng tăng cường sản sinh Collagen, giúp duy trì cấu trúc da, mang lại làn da trẻ trung và tươi tắn.

Để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên uống rượu vang đỏ một cách điều độ, mỗi ngày 1-2 ly trong bữa ăn. Nên chọn rượu vang đỏ nguyên chất sẽ ngon nhất.

Những thực phẩm cần tránh để ngăn ngừa lão hóa da

Bên cạnh việc bổ sung vào bữa ăn những loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa để ngăn ngừa lão hóa, bạn cũng cần lưu ý tránh xa những loại thực phẩm có hại sau: 

• Đồ ăn nhanh được chế biến nhiều dầu mỡ: thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây là nhóm thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: tim, đột quỵ và khiến quá trình lão hóa da trở nên nhanh hơn.
• Nước ngọt có gas: Các loại nước ngọt có gas thường chứa nhiều đường, chất bảo quản và hương liệu. Những chất này có thể làm tăng quá trình glycation khiến da bị mất độ đàn hồi và xuất hiện nếp nhăn.
• Các loại thực phẩm nhiều muối: Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả lão hóa da sớm. Muối có thể khiến da mất nước, khiến da khô ráp, nhăn nheo. Ngoài ra, muối cũng có thể gây viêm và làm chậm quá trình sản sinh collagen, dẫn đến da bị lão hóa sớm.
• Thực phẩm nhiều đường: Ăn nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, gây áp lực lên da và khiến da bị chảy xệ, nhăn nheo. Bên cạnh đó, đường còn khiến tình trạng mụn trứng cá trở nên trầm trọng hơn và có thể làm chậm quá trình sản sinh collagen, dẫn đến da bị lão hóa sớm.
• Đồ chiên rán: Chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể khiến da mất nước, khô và nhăn nheo. Chất béo chuyển hóa còn gây tổn thương collagen, kích thích sản xuất melanin, dẫn đến da bị sạm màu và lão hóa.

Một số lưu ý về việc chống lão hóa bạn nên biết

Ngoài việc lưu ý đến nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe làn da, để chống lão hóa bạn còn cần áp dụng một số biện pháp như:

• Cách chống lão hóa từ Nhật Bản: Với người Nhật Bản, việc chống lão hóa được ý thức rất sớm và việc chống lão hóa thường bắt đầu từ những năm 30 tuổi. Hầu hết người dân đều biết và sử dụng liệu pháp trẻ hóa với Y học tái sinh để trẻ hóa từ bên trong.
• Việc chống lão hóa nên bắt đầu ngay từ tuổi 20: Ở độ tuổi này, các dấu hiệu lão hóa da chưa xuất hiện rõ ràng, nhưng cơ thể vẫn đang dần suy giảm khả năng sản sinh collagen và elastin. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu chăm sóc da và cơ thể từ sớm, bạn sẽ có thể duy trì vẻ đẹp, ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa da.
• Uống nước silica: Đây là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của da, tóc, móng và các mô liên kết. Silica giúp tăng cường sản sinh collagen, elastin và các chất chống oxy hóa, giúp da duy trì độ đàn hồi, săn chắc và khỏe mạnh.
• Chống nắng: Sử dụng kem chống nắng phù hợp với loại da cùng chỉ số SFF trên 30 là một cách hiệu quả để bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa lão hóa da sớm. Ngoài ra, bạn cũng nên đội mũ rộng vành, đeo kính râm và mặc áo chống nắng khi ra ngoài để bảo vệ tối đa làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Chăm sóc da hàng ngày bằng việc massage nâng cơ chống lão hóa: Đây là phương pháp chăm sóc da hiệu quả, giúp tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy sản sinh collagen và elastin. Massage da giúp da khỏe mạnh và săn chắc, đồng thời giúp thư giãn và giảm căng thẳng, mang lại làn da tươi trẻ và rạng rỡ.
• Liệu pháp trẻ hóa từ tế bào: Lão hóa là quá trình diễn ra từ sâu bên trong với sự chuyển hóa ở các tế bào, do vậy, việc trẻ hóa trên bề mặt da là chưa đủ mà cần can thiệp quá trình tăng sinh tế bào mới khỏe mạnh, sửa chữa và khắc phục tế bào già cỗi. Bạn có thể bổ sung các liệu pháp y học tái sinh giúp trẻ hóa như: Bổ sung NMN, truyền tế bào gốc…để tái tạo tổn thương bên trong.

👉 Có thể bạn quan tâm:

• Làm đẹp trẻ hoá hiệu quả bằng liệu pháp Exosomes

Kết Luận

Việc chống lão hóa bằng thực phẩm có ưu điểm là lành tính, dễ áp dụng trong bữa ăn hàng ngày tuy nhiên chỉ là yếu tố tác động, hỗ trợ đến quá trình trẻ hóa. Việc chống lão hóa nên được thực hiện với sự tư vấn từ chuyên gia để có được thông tin phù hợp nhất.

Trân trọng!