Đạp xe khi đau khớp gối: Nên hay Không? Lợi ích và Rủi ro

Đau khớp gối vẫn có thể đạp xe để cải thiện tình trạng đau và bệnh lý nói chung. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng có yêu cầu nhất định để đảm bảo tốt cho bệnh nhân đau khớp gối và đảm bảo an toàn cao nhất. Hãy cùng theo dõi những thông tin dưới đây.

👉 Bạn nên biết:

• Đau khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng & Cách điều trị
• 10+ Thực phẩm người đau khớp gối không nên ăn

Tài liệu y khoa về tác dụng của đạp xe với đau khớp gối

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Arthritis Care & Research năm 2015 và Journal of Rheumatology năm 2016 cho thấy rằng đạp xe có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng khớp gối ở những người bị viêm khớp gối.

Nghiên cứu này cho thấy rằng những người bị viêm khớp gối đạp xe 30 phút, 3 lần một tuần trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể mức độ đau và chức năng khớp gối so với những người không đạp xe.

Các nghiên cứu này cho thấy rằng đạp xe là một bài tập an toàn và hiệu quả cho người bị đau khớp gối. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp xung quanh khớp gối, giúp hỗ trợ khớp và giảm đau.

Tại sao đạp xe đạp lại tốt cho khớp gối

Đạp xe đạp là bộ môn thể dục vận động nhẹ nhàng, không cần quá nhiều sức cũng như đè nặng vào các cơ các khớp vùng bị đau như nhiều bộ môn khó khác. 

Khi đạp xe, cơ thể có thể sản sinh ra Endorphin tự nhiên trong cơ thể giúp cơ thể người bệnh cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn. 

Đồng thời, việc đạp xe thúc đẩy khả năng lưu thông máu và hấp thụ dưỡng chất giúp các khớp gối ít bị thoái hóa hơn, sản sinh ra chất nhờn bôi trơn giúp khớp trở nên linh hoạt và nhanh chóng phục hồi những vị trí bị chấn thương.

• Kiểm soát cân nặng: Đạp xe hỗ trợ kiểm soát cân nặng nó gây nên một sức nạng và chèn ép lên các khớp cơ khiến vùng bị đau có khả năng trở nặng hơn.
• Cải thiện chức năng khớp gối: Đạp xe giúp cải thiện chức năng khớp gối bằng cách tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, khi phạm vi chuyển động rộng hơn sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
• Giảm viêm: Đạp xe giúp giảm viêm khớp gối bằng cách tăng cường lưu thông máu đến khớp, giúp loại bỏ các chất gây viêm khỏi khớp.

Cách tập thể dục đạp xe đúng cách khi có vấn đề về khớp gối

Điều chỉnh xe đạp

Xe đạp nên chọn loại xe nhẹ, nhỏ gọn và không cần tốn quá nhiều sức khi đạp tránh gây sức nặng cho các khớp gối đau khi đang đạp.

Điều chỉnh độ cao yên và kiểu đạp phù hợp

Bạn nên điều chỉnh độ cao yên cho phù hợp để đảm bảo thẳng lưng và thoải mái khi đạp xe. Trường hợp bạn để yên xe cao, khó xử lý tình huống và dễ ngã. Yên xe quá thấp khiến khớp co – duỗi không nhiều, tác động lực chèn ép nhẹ vào các khớp gối, có thể ảnh hưởng đến vùng bị đau.

Ví dụ: nếu bạn cao 1m70 và nặng 70kg, bạn sẽ cần một chiếc xe đạp có kích thước khung sườn là 54. Độ dài cọc yên phù hợp với bạn sẽ là khoảng 75cm. Độ cao ghi đông phù hợp với bạn sẽ là khoảng 100cm. Chiều cao yên xe phù hợp với bạn sẽ là khoảng 70cm.

Dưới đây là cách đo chiều cao yên xe phù hợp với bạn:

• Ngồi trên yên xe với chân thẳng, bàn chân chạm đất.
• Chuyển trọng lượng của bạn lên chân đạp.
• Nâng yên xe lên cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong khi đạp.

Nếu bạn cảm thấy đau khớp gối khi đạp xe, hãy điều chỉnh chiều cao yên xe thấp hơn một chút.

CHIỀU CAO	KÍCH THƯỚC KHUNG
1.5m – 1.6m	48
1.6m – 1.7m	52
1.7m – 1.8m	54
1.8m – 1.9m	56

Khởi động nhẹ nhàng trước khi đạp xe

Trước khi đạp xe, bạn nên tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng để làm nóng các khớp gối trong khoảng từ 5 – 7 phút. Điều này giúp bạn giải tỏa các cơ ra trước, tránh trường hợp bị trượt rút khi bắt đầu đạp xe.

Dần dần tăng cường độ khó để tránh gây tổn thương.

Cường độ:

Khi bắt đầu đạp xe, bạn không nên đạp mạnh –  nhanh ngay, điều này sẽ làm các khớp cơ bị chèn ép gây đau, nặng hơn có thể gây ra các vấn đề xương khớp.

Bạn nên đạp xe một cách chậm rãi nhẹ nhàng trong tầm 5 – 7 phút, điều này giúp các khớp cơ của bạn làm quen với nhịp độ. Từ đó bắt đầu từ từ đẩy nhanh tiến độ, tốc độ và lực đạp lên.

Tuy nhiên lưu ý là vẫn không nên vận động quá mạnh khi bạn đang có chấn thương bị nó có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và tình trạng chấn thương của bạn.

Tần suất:

Vào những ngày đầu, người bệnh chỉ nên đạp xe khoảng 10 – 15 phút/lần và 5 lần/tuần. Đến những tuần tiếp theo, bạn có thể tăng thời gian đạp xe lên nhưng không nên đạp quá 30 phút/lần.

Nên tập xe trong nhà hay ngoài trời?

Lựa chọn đạp xe với người đau khớp gối trong nhà hay ngoài trời sẽ tùy thuộc vào tình trạng đau, tình trạng của mỗi người.

Lợi ích của việc đạp xe ngoài trời

Đạp xe ngoài trời mang lại cho người bệnh một không gian tự nhiên thoải mái và thư giãn. Điều này giúp cải thiện tinh thần và tăng sức đề kháng tự nhiên trong cơ thể người bệnh làm tăng hiệu suất điều trị nhiều hơn. Tuy nhiên, vì ở ngoài trời nên có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết và có nguy cơ ngã vì có tình huống khó xử lý….

Lợi ích của việc đạp xe trong nhà

Xe đạp tại nhà bạn có thể làm những việc như vừa xem TV khi vừa đạp xe, đạp xe tại nhà chung với một nhóm trong lớp học, môi trường an toàn thoải mái không nắng mưa. Ngoài ra, hình thức này đặc biệt phù hợp hơn với đa số người bệnh có khả năng giữ thăng bằng kém, thể lực yếu…

Hạn chế của không gian trong nhà là không được trải nghiệm không gian thoáng rộng, thoải mái…

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Khi đạp xe, người bệnh cũng nên liên hệ và tham khảo các ý kiến của bác sĩ để xác nhận tình trạng chấn thương của mình như thế nào. Từ đó tìm hiểu về những điều nên hay không nên làm khi đạp xe để không gây ra những hậu quả không lường.

Một số môn thể thao khác người đau khớp gối có thể luyện tập

Ngoài đạp xe đạp, thì người bệnh đau nhức khớp gối có thể lựa chọn một vài các bộ môn thể thao nhẹ nhàng sau giúp giảm đau tại nhà cũng vô cùng hiệu quả.

Bơi lội

Đây là một trong những bộ môn thể thao tốt nhất giúp cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối. Bởi vì khi bơi, trọng lượng cơ thể được áp lực nước nâng đỡ, ít gây nên tổn thương lên các khớp.

Đồng thời, các động tác vận động khi bơi giúp kích thích tăng sự lưu thông máu, giúp các khớp được giãn ra, từ đó giảm cứng cơ, giảm đau khớp và hỗ trợ định hình lại khớp sai lệch.

Yoga

Yoga là bộ môn thể thao kết hợp các động tác chậm rãi với sự kiểm soát nhịp đều đặn giúp kéo căng các bộ phận trên cơ thể, giãn cơ, xương, khớp và dây chằng.

Từ đó, người bị viêm khớp gối nếu tập Yoga thường xuyên có thể hỗ trợ giảm đau, tê cứng khớp cùng với đó là cải thiện chức năng và giúp khớp linh hoạt hơn.

Đi bộ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Arthritis Care & Research năm 2018 cho thấy rằng những người bị viêm khớp gối đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ đau và cứng khớp giảm đáng kể.

Người bệnh chỉ cần xây dựng thói quen đơn giản như đi bộ hằng ngày cũng sẽ giúp sản sinh ra các chất dịch khớp nuôi dưỡng sụn, bôi trơn khớp giúp các cơ trở nên linh hoạt và hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Kết Luận

Người đau khớp gối nên đạp xe đúng cách để cải thiện tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp với chế độ thăm khám theo chỉ định của chuyên gia, chế độ ăn uống và vận động phù hợp. Khi gặp vấn đề bất thường cần liên hệ bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.